Translated
by Dr. Vicente Simón
Catedrático de Psicobiología. Universidad de Valencia
Tradicionalmente hay seis categorías de gente con las que nos podemos entrenar en el arte de la compasión. La idea es comenzar con una persona fácil, desarrollar el hábito de la compasión y generalizar entonces a personas cada vez más difíciles.
Uno mismo – Tu identidad personal, habitualmente localizada dentro de la propia piel.
El benefactor – Alguien que te hace sonreír de forma consistente, como un maestro, un niño, un guía espiritual, una mascota o un aspecto de la naturaleza.
Un amigo - Una persona que te ayuda y que te inspira confianza y sentimientos positivos.
Un ser neutra. - Cualquier ser viviente a quien no conoces y que, por lo tanto, ni te agrada ni te desagrada.
Una persona difícil - Alguien que te ha causado dolor, o hacia el que tienes sentimientos negativos.
Grupos - Cualquier grupo de seres vivientes, por ejemplo, todos los listados arriba, o todos los compañeros de trabajo, o todas las personas que viven en tu comunidad o en tu ciudad.
Por favor, dedica 20 minutos a la tarea de tratarte a ti mismo/a de manera
bondadosa. Siéntate en una postura cómoda, razonablemente
erguido y relajado. Cierra los ojos y lleva la atención a tu cuerpo,
a la región del corazón. Y respira tres veces, lenta y suavemente,
desde el corazón.
Imagínate a ti mismo sentado. Percibe tu postura en la silla como si te miraras desde afuera. Nota las sensaciones de tu cuerpo al estar sentado.
Recuerda que todos los seres vivientes quieren vivir felices y en paz. Conecta con este sentimiento profundo: ‘Igual que todos los seres desean ser felices y no sufrir, qué yo sea feliz y quede libre de todo sufrimiento’. Permítete sentir la calidez de esta intención cariñosa.
Ahora, manteniendo la imagen de ti mismo sentado en la silla y sintiendo la buena voluntad en tu corazón, repite las frases siguientes, en silencio y con suavidad:
Qué no me pase nada malo
Qué yo sea feliz
Qué yo tenga salud
Qué me vaya bien en la vida
Deja que cada frase adquiera su verdadero significado. Si es necesario, repite una frase varias veces en aras de la claridad. También puedes repetir sólo una palabra de una frase – feliz… feliz… feliz… - para hacer consciente su significado.
Tómate tiempo. Mantén una imagen de ti mismo en tu mente, disfruta de tu corazón amable y saborea el significado de las palabras. Cuando notes que tu mente se ha extraviado, cosa que sucederá a los pocos segundos, repite otra vez las frases. Si las palabras pierden su sentido, vuelve a visualizarte en la silla y a ofrecerte de nuevo las frases. Si tanto la imagen como las palabras se difuminan o se desenfocan, pon la mano en el corazón y recuerda tu intención de llenarte a ti mismo de bondad amorosa: ‘Igual que todos los seres desean ser felices, qué yo sea feliz y quede libre de sufrimiento’. Después vuelve a las frases. Siempre que te sientas perdido, vuelve a las frases.
Haz el ejercicio con ligereza. No te esfuerces demasiado. La bondad amorosa es la cosa más natural del mundo. Siempre aparecerán distracciones y cuando te des cuenta, déjalas pasar y vuelve a las frases. Si tu atención se despista, vuelve a darte amor a ti mismo. Sentarse contigo mismo es como sentarse con un amigo que no se encuentra bien; puede que no lo cures, pero le ofreces el cariño que ella o él se merecen.
Ahora, suavemente, abre los ojos.
Esta meditación durará 20 minutos. Comienza con la meditación metta tal como se describe en el capítulo 6: lleva tu atención a la región del corazón, respira un par de veces, crea una imagen de ti mismo en la posición de sentado y recuerda que todos los seres vivientes desean ser felices y estar libres de sufrimiento. Entonces, repite las frases para ti mismo durante 5 minutos o empieza directamente con tu benefactor.
Representa con claridad en tu mente la imagen del benefactor y percibe lo que sientes en presencia de esa persona. Permítete disfrutar de su compañía. Asimismo, reconoce la vulnerabilidad de tu benefactor que, como tú, está sujeto a la enfermedad, el envejecimiento y la muerte.
Dite a ti mismo, ‘Igual que yo deseo ser feliz y estar libre de sufrimiento, qué tu seas feliz y quedes libre de todo sufrimiento’.
Repite, suave y amablemente, sintiendo la importancia de las palabras:
Qué no te pase nada malo
Qué seas feliz
Qué tengas salud
Qué te vaya bien en la vida
Si notas que tu mente se ha extraviado, vuelve a las palabras y a la imagen del benefactor. Entretén cualquier sentimiento de calidez que aparezca. Ves despacio. Si quieres volver a ti mismo, hazlo en cualquier momento y retorna al benefactor cuando estés en condiciones de hacerlo.
Tras unos 20 minutos y antes de acabar la meditación,
puedes decir:
Qué yo y todos los seres nos libremos del mal
Qué yo y todos los seres seamos felices
Qué yo y todos los seres tengamos salud
Qué a mí y a todos los seres nos vaya bien en la vida
Abre los ojos con suavidad.
Esta meditación durará también 20 minutos. Prepárate para la meditación de la misma manera que antes y comienza a repetir las frases de metta para ti mismo y para tu benefactor (en cualquier orden) durante unos 5 minutos.
Trae la imagen de tu ‘persona difícil’ a la mente. Recuerda que la persona difícil está luchando para encontrar su camino en la vida y que, al hacerlo, te ocasiona dolor. Dite a ti mismo, ‘Igual que yo deseo estar en paz y libre de sufrimiento, qué tu también encuentres la paz interior’.
Repite las frases lentamente, manteniendo la imagen de la persona difícil en tu mente, al mismo tiempo que asimilas el significado de tus palabras:
Qué te libres de todo mal,
Qué seas feliz,
Qué tengas salud,
Qué te vaya bien en la vida.
Pronto aparecerán sentimientos de rechazo, disgusto, enfado, culpa, vergüenza o tristeza. Las frases de metta pueden sonar vacías junto a estas emociones. Etiqueta la emoción que sientes (‘tristeza’, ‘enfado’ ) y practica compasión contigo mismo (‘Qué yo sea feliz …’). Cuando te sientas mejor, prueba otra vez con tu persona difícil.
Alterna entre tu mismo (o tu benefactor) y la persona difícil. Asegúrate de que la experiencia de buena voluntad predomina en el conjunto de la meditación.
Antes de terminar, deja a la persona difícil y di:
Qué yo y todos los seres nos libremos del mal
Qué yo y todos los seres seamos felices
Qué yo y todos los seres tengamos salud
Qué a mí y a todos los seres nos vaya bien en la
vida.
Abre los ojos con suavidad.
Haz planes para pasear 10 minutos o más, en cualquier sitio que te guste. Dedica ese tiempo específicamente a cultivar la compasión y la amabilidad.
Quédate quieto por un momento y ancla tu atención en el cuerpo. Sé consciente de ti mismo en la postura de estar de pie. Siente tu cuerpo.
Acuérdate de que todos los seres vivientes quieren vivir felices y en paz. Conecta con ese profundo deseo: ‘Igual que todos los seres desean ser felices y no sufrir, qué yo sea feliz y esté libre de sufrimientos’.
Comienza a andar. Sé consciente de ti mismo moviéndote de pie en el espacio. Siente las sensaciones de tu cuerpo, quizá la presión de los pies en el suelo o el aire en tu cara. Mantén los ojos ligeramente focalizados y camina a paso normal.
Después de unos minutos, repite las frases compasivas para ti mismo:
Qué no me pase nada malo
Qué yo sea feliz
Qué yo tenga salud
Qué me vaya bien en la vida.
Las frases mantendrán tu atención centrada en el cuerpo y comenzarán a evocar la actitud de bondad amorosa. Intenta sincronizar las frases con cada paso o con cada respiración. Puede ayudar el resumir las frases en una sola palabra: ‘nada malo, feliz, sano, buena vida’, o ‘amor, amor, amor, amor’.
Cuando la mente se distraiga, vuelve suavemente a las frases. Si te encuentras a ti mismo andando más deprisa, frena un poco y vuelve a concentrarte en la tarea que estabas haciendo.
Haz esto con amabilidad
Antes de terminar, deja a la persona difícil y di:
Qué yo y todos los seres nos libremos del mal
Qué yo y todos los seres seamos felices
Qué yo y todos los seres tengamos salud
Qué a mí y a todos los seres nos vaya bien en la
vida.
También puedes decir ‘Que no te suceda nada malo …’ o sólo ‘nada malo, sano,… bien’ o ‘amor … amor … amor … amor’. No trates de incluir a todo el mundo; haz cada vez una persona, manteniendo viva la actitud de bondad amorosa.
Eventualmente, incluye a todas las formas de vida en el círculo de tu bondad amorosa, por ejemplo, perros, pájaros, insectos y plantas.
Permítete recibir cualquier expresión de cariño que te salga al encuentro.
Al final del paseo, quédate quieto por un momento y repite; ‘Qué todos los seres sean felices y estén libres de sufrimiento’, antes de pasar a la siguiente actividad.
Abre los ojos con suavidad.
Siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos y haz tres inspiraciones profundas y relajantes.
Abre tu conciencia a los sonidos del ambiente. Métete en el momento presente escuchando simplemente cualquier cosa que llegue a tus oídos.
Hazte una imagen de ti mismo sentado en la silla. Fíjate en tu postura como si te miraras desde el exterior.
A continuación, lleva tu atención dentro de tu cuerpo. Percibe todo el mundo de sensaciones que allí tiene lugar en este preciso momento.
Ahora siente tu respiración en el lugar en el que te sea más evidente. Presta atención a cada respiración. (Si te sientes más cómodo, utiliza un ancla diferente para la atención).
Sustituye la exhalación con las frases de la compasión. En los próximos minutos repite lentamente las frases, volviendo una y otra vez a la imagen de ti mismo sentado en la silla.
Abre los ojos con suavidad.
Meditación del dar y recibir (Tong-len)
¿Agobiado? Recibe cariño de quienes te quieren. Da cariño a los que te quieren.
¿Molesto? Recibe tu propio sufrimiento. Date cariño a ti mismo.
¿Tenso? Recibe tu propio sufrimiento. Date cariño a ti mismo y a los otros.
¿Insatisfecho? Recibe tu propio sufrimiento y el de los otros. Da cariño a los otros.
¿Contento? Recibe el sufrimiento de los otros. Da cariño a los otros.
Siéntate en silencio por unos momentos.
Respira hondo un par de veces inhalando y exhalando a través de
todos los poros de tu cuerpo. Siente la respiración al inhalar y
al exhalar. Puedes imaginar el cuerpo como un globo que se infla con
cada inspiración. Haz esto hasta que tu atención se encuentre
anclada en la respiración.
Ábrete a las sensaciones físicas en tu cuerpo y localiza cualquier malestar que pueda haber. ¿Dónde se encuentra? ¿En el estómago, el pecho, la cabeza?
Ahora céntrate en el área del corazón y nota si tienes algún malestar psicológico. Si lo tienes, ¿cómo lo sientes? ¿Es ‘espeso’, ‘turbulento’, ‘duro’, ‘áspero’, ‘pesado’? ¿Cómo aparece a los ojos de la mente? ¿Es ‘oscuro’, ‘gris’, ‘turbio’? Trata de captar el sentido del malestar de forma que puedas identificarlo claramente. Dale un nombre si quieres, como ‘dolor’, ‘desánimo’ o ‘preocupación’.
Asocia tu malestar con la respiración. Con cada inspiración aspira profundamente tu malestar hacia dentro. Respira honda y profundamente. Inhala el malestar de cualquier parte del cuerpo en que se localice.
Imagina que, en el intervalo entre la inspiración y la espiración, tu molestia se transforma, bien por influencia de una luz en el centro de tu ser, bien por sí misma.
Espira alivio y amplitud hacia ti mismo y hacia otros. Exhala desde el centro de ti mismo hacia todo tu cuerpo, inundándolo de bienestar y alcanzando también al mundo exterior.
Deja que tu espiración sea lo opuesto a tu inspiración. Si inspiras oscuridad, emite luz. Si inhalas tensión, emite relajación. Si estás aspirando aspereza, envía suavidad. Practica de manera que puedas notar la diferencia. Si visualizas tu cuerpo como un globo vacío, deja que el aire salga limpio y puro para que llegue a todos los seres. Puedes emitir tranquilidad y bienestar para personas específicas o bien para todo el mundo en general.
Prueba con más de una inspiración para inhalar el sufrimiento o con más de una espiración para exhalar el bienestar, hasta que le cojas el tranquillo. Deja que tu respiración se instale gradualmente en un ritmo cómodo, inspirando el malestar y espirando bondad y bienestar.
Acaba la meditación sentado en silencio, dejando que tu experiencia interna sea sencillamente tal como es.
Siéntate en silencio por unos momentos.
Respira un par de veces inhalando a través de todos los poros del cuerpo y exhalando también a través de todos los poros de tu cuerpo.
Piensa en unas cuantas personas a las que quieres y sitúalas en círculo alrededor tuyo. Ponlas tan lejos o tan cerca como te guste. Imagínatelas tranquilamente sentadas, sólo para ti, con cariño y amor en sus corazones. También puedes visualizar a tus mascotas favoritas o a ti mismo en un entorno natural, lleno de belleza.
Pon la mano en tu corazón.
Sigue respirando conscientemente. Al inhalar, inspira su amor. Al exhalar, devuelve amor. Siente que inhalas calidez y bondad y que exhalas gratitud y amor.
Estate así, inspirando y espirando tanto tiempo como quieras, sintiendo que la energía de la bondad cariñosa irradia hacia ti y desde ti, mientras respiras.
Abre los ojos suavemente.
Siéntate cómodo, cierra los ojos y haz un par de respiraciones profundas y relajantes.
Date cuenta de tu postura –sentado, no acostado, ni de pie- y siente cualquier sensación corporal. Si tienes algún malestar físico, acércate a él suavemente con tu atención. Si tienes algún malestar emocional, percíbelo y déjalo en paz.
Ahora lleva tu atención a la respiración, donde quiera que la notes con más fuerza. ¿En la nariz, en el pecho, en el abdomen? Cuando la mente se distraiga, vuelve suavemente a la sensación de la respiración. Al respirar, hazte plenamente consciente de la experiencia de la respiración. Haz esto durante 5 o 10 minutos.
La respiración surge aparentemente de ninguna parte – en realidad es ella quien te respira a ti, manteniéndote sano incluso cuando estás casi dormido. Métete profundamente en la respiración, hasta alcanzar su fuente. Deja que tu conciencia penetre en el espacio vacío y profundo del que emerge la respiración, aquel en el que nace el movimiento casi imperceptible que la inicia. Este lugar, más allá de pensamientos o de palabras, es un espacio de paz y libertad.
Continua respirando y presta atención a la fuente de la respiración. Al hacerlo, escucha cualquier palabra que pueda emerger. Ábrete a una palabra o frase que podría ser exactamente lo que necesitas oír en ese preciso instante. Si surgiera una palabra del fondo de tu corazón, ¿qué palabra sería?
Tómate unos minutos para hacer esto. Respira, relájate y ábrete a las palabras que puedan brotar desde tu interior más profundo. Si no aflora ninguna palabra, permanece simplemente con la respiración. Si aparecen algunas palabras, examínalas y elige aquella que sea más adecuada para ti en este momento de tu vida. Algunas posibilidades pueden ser ‘amor’, ‘déjalo estar’, ‘sí’, ‘confianza’, ‘paz’ o ‘compasión’.
Cuando ya tengas una palabra o una frase, permítete saborearla, dejándola dar vueltas por tu mente una y otra vez. Si notas que la mente se distrae, vuélvela suavemente a la palabra o las palabras.
Después de un buen rato, abandona lo que estabas haciendo y quédate simplemente con tu experiencia interior, dejándote ser a ti mismo tal como eres.
Abre los ojos suavemente.
Enciende una vela y ponla delante de ti. Siéntate cómodamente a una distancia razonable y haz un par de inspiraciones profundas y relajantes. Mira durante un minuto a la vela, que silenciosamente emite luz en todas direcciones. Cierra lentamente los ojos.
Visualiza la luz de la vela en la región de tu corazón, como una llama constante o una esfera de luz. Déjala que brille en todas direcciones, como una vela.
Continúa con tu atención puesta en el área del corazón. Siente el suave resplandor de la luz de la vela en tu corazón. Si quieres, puedes abrir o cerrar los ojos un par de veces, viendo la vela delante de ti y visualizando entonces la llama en el corazón.
Cuando tu mente se distraiga, vuélvela suavemente a la luz del corazón.
Ahora comienza a llevar la luz a diferentes partes del cuerpo y déjala que permanezca un tiempo allí antes de seguir adelante.
Primero, llévala a la cabeza. Deja que la luz ilumine tu cerebro.
Luego, pasando por la región del corazón, llévala a través de los brazos hasta las manos, un brazo después del otro. Tómate todo el tiempo que necesites.
Comenzando de nuevo en el corazón, lleva la luz bajando por el tronco y las piernas hasta tus pies – una pierna y luego la otra.
Vuelve entonces al corazón. Si tienes algún dolor emocional, permite la presencia del malestar mientras inundas el corazón con la luz.
Deja ahora que la luz se expanda fuera de ti, llegando a otras personas en tu habitación o en tu casa, en tu país y en el mundo entero. En tu mente, visualízate a ti mismo y a todo tu entorno llenos de luz caliente y radiante.
Cuando hayas terminado, abre los ojos lentamente.
Germer, C. (2009).
The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive
Thoughts and Emotions.
New York: Guilford Press.
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