Translated
by Dr. Vicente Simón
Catedrático de Psicobiología. Universidad de Valencia
Habitualmente atendemos más a los otros – a lo que sienten, dicen y hacen. Es raro que nos tratemos a nosotros mismos con igual cuidado y consideración. Vamos a intentar hacerlo ahora. Este ejercicio sólo dura 5 minutos. No puedes hacerlo mal.
Escoge un sitio tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu cuerpo. Fíjate en las sensaciones del cuerpo, cómo van y cómo vienen, sin prestar atención a ninguna de ellas en particular. Si es una sensación agradable, percíbela y déjala ir. Si es desagradable, también la percibes y la dejas ir. ¿Quizá sientes calor en las manos, presión sobre el asiento, hormigueos en la frente? Observa estas sensaciones como una madre miraría a su bebé recién nacido, preguntándose qué es lo que siente. Observa lo que aparezca, una sensación tras otra. Tómate tiempo.
Después de 5 minutos, abre los ojos lentamente.
Este ejercicio dura sólo 5 minutos. Encuentra un lugar razonablemente tranquilo, en el que no te vayan a distraer ni la TV, ni la música, ni el hablar de la gente.
Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos, parcial o totalmente.
Imagina que tus oídos son como antenas que captan cualquier sonido del entorno. Permanece sentado y recibe las vibraciones sonoras.. No tienes que poner nombres a los sonidos, no te tienen que gustar los sonidos y no tienes que prestar atención a ningún sonido en particular – escucha simplemente cualquier cosa que puedas oír. Deja que los sonidos vayan y vengan uno tras otro. No intentes buscar los sonidos, deja que vengan ellos a ti.
Cuando notes que tu mente se ha distraído con una serie de pensamientos, como seguramente ocurrirá, vuelve sencillamente a la tarea de escuchar.
Tras 5 minutos, abre los ojos lentamente.
Este ejercicio dura 15 minutos. Búscate un lugar cómodo y tranquilo en donde puedas sentarte. Siéntate de forma que los huesos sostengan tus músculos y no tengas que hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el ejercicio. Para ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las paletillas ligeramente caídas y la barbilla algo metida hacia el pecho.
Inspira hondo tres veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima. Deja caer suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te resulte mas cómodo.
Fórmate una imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura en la silla como si te estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están.
Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben como una brisa en el labio superior. Otras personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más claridad en el abdomen, al expandirse la barriga con la inspiración y al retraerse con la espiración. Explora con cuidado tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la respiración.
Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza – al exhalar, o al inhalar. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos. (Para simplificar voy a suponer, para el resto del ejercicio y para el resto del libro, que eliges la exhalación y que el lugar escogido es la nariz).
Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los agujeros de la nariz cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la siguiente exhalación.
Deja que tu cuerpo respire – lo hace automáticamente. Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz cada vez que exhalas, una y otra vez.
Tu mente se distraerá de la respiración muchas veces por minuto. No te preocupes por cuántas veces tu mente se distrae. Vuelve suavemente a la sensación en la nariz al ezhalar cada vez que notes que la atención se ha ido.
Puedes utilizar un reloj para medir el paso del tiempo. Echa una mirada al reloj y cuando falten un par de minutos, deja de focalizar la nariz y presta atención a cómo se mueve toda la parte superior del cuerpo con cada respiración. No pienses demasiado en ello. Simplemente nota tu cuerpo, vivo y en movimiento, con cada respiración.
Después de 15 minutos, abre suavemente los ojos, mirando hacia abajo. Saborea la tranquilidad del momento antes de seguir adelante.
Este ejercicio dura unos 20 minutos. Comienza por encontrar una postura estable y cómoda, cierra los ojos y haz tres respiraciones profundas.
Fórmate una imagen de ti mismo. Percibe tu posición en la silla como si estuvieras mirando desde fuera.
Nota la respiración en tu cuerpo y practica la atención plena de la respiración durante unos minutos. Deja respirar al cuerpo mientras sientes cada exhalación, una tras otra.
Al cabo de unos minutos, aparta tu atención de la respiración y ábrete a percibir el cuerpo entero – todo el espacio que existe por debajo de la piel. El cuerpo hierve de actividad en cada momento. Deja que la atención se oriente hacia aquello que predomina en un momento dado. Date cuenta de una, dos o tres sensaciones consecutivas, tales como el latido del corazón, los pies húmedos, el cuello tenso, las manos calientes, la frente, la mandíbula o el contacto del cuerpo con la silla.
Deja que cada sensación sea simplemente la que es. Si notas alguna molestia, orienta la atención hacia ella suavemente.
Deja que tu atención permanezca con las sensaciones corporales tanto tiempo como se le antoje y luego vuelve a la respiración. Puedes volver a la respiración siempre que necesites concentrar y estabilizar la atención.
Luego vuelve a llevar la atención a las sensaciones del cuerpo que sean más llamativas y que sientas con más fuerza. Hazlo despacio y sin esfuerzo. La tarea es permanecer con las sensaciones que hay en cada momento, no se trata de identificar tantas sensaciones como sea posible.
Durante los 10 o 15 minutos restantes, permítete sentir la respiración y luego, cualquier otra sensación que predomine en el cuerpo. Alterna entre la respiración y las otras sensaciones, de manera sosegada y tranquila. Percibe la respiración al mismo tiempo que las sensaciones. Permanece plenamente en el cuerpo, respirando y sintiendo.
Abre los ojos lentamente
Este ejercicio dura 5 minutos y es mejor practicarlo cuando tengas una emoción difícil. Si estás de buen humor, escoge una emoción que te moleste frecuentemente, como el enfado, el miedo o la culpa. La primera vez que hagas el ejercicio, elige una emoción moderadamente difícil. Comienza adoptando una postura cómoda, cierra los ojos y haz tres inspiraciones profundas.
Hazte consciente de tu posición en la silla como si te estuvieras observando desde fuera. Percibe cómo el cuerpo bulle de sensaciones. Entra en el cuerpo y en el mundo de las sensaciones que tienes en estos momentos. Lleva tu atención a la región del corazón. Si lo deseas, coloca tu mano sobre el pecho.
Localiza la respiración en la zona del corazón y comienza a practicar la atención plena de la respiración. Siente cómo se mueve el pecho al respirar. Si tu mente se distrae, vuélvela a la sensación de la respiración.
Tras unos minutos, deja de atender a la respiración y evoca la emoción difícil. Si quieres, recuerda la situación en que la sentiste.
Ahora extiende tu conciencia a todo el cuerpo en su conjunto. Mientras recuerdas la emoción, haz un barrido del cuerpo para encontrar dónde la sientes con más intensidad. En tu mente, recorre el cuerpo desde la cabeza hasta los pies, parándote donde puedas sentir una pequeña molestia o tensión.
Escoge ahora una sola región del cuerpo en donde el sentimiento se exprese con más fuerza. Dirige tu mente hacia ese lugar. Continua respirando espontáneamente, dejando que la sensación permanezca allí, tal como está. Si quieres, pon una mano encima del corazón mientras sigues respirando. Permite que el movimiento rítmico de la respiración tranquilice tu cuerpo.
Si te sientes agobiado por una emoción, permanece con la respiración hasta que te sientas mejor y vuelve entonces a la emoción.
Cuando falte poco para acabar la meditación, vuelve a la respiración durante unos minutos y luego abre lentamente los ojos.
De nuevo, comienza esta práctica buscando una posición cómoda, cierra los ojos y haz tres inspiraciones profundas.
Lleva la atención a tu cuerpo y a las sensaciones que notas en él en el momento presente. Luego, localiza la respiración en la región del corazón y comienza a seguir cada respiración con atención plena.
Tras unos minutos, deja de atender a la respiración y lleva tu atención a aquella parte del cuerpo en donde puedas sentir con más fuerza la emoción difícil.
Ablanda esa zona del cuerpo. Deja que los músculos se relajen sin exigir de ellos la blandura. Es como aplicar calor a un músculo dolorido. Puedes decir a ti mismo en silencio, ‘blando… blando… blando…’ para potenciar el proceso.
Permite que el malestar esté allí. Abandona el deseo de que desaparezca el sentimiento. Deja que la molestia vaya y venga a su gusto, como un huésped en tu propia casa. Puedes repetir, ‘permitir… permitir … permitir …’.
Ahora date amor a ti mismo por sufrir de esta manera. Pon tu mano sobre la zona del corazón y respira. También puedes enviar amor a la parte del cuerpo que se encuentra estresada. Te puede ayudar pensar en tu cuerpo como si fuera el de un niño querido. Puedes repetir, ‘amor… amor … amor …’.
‘Ablandar, permitir y amar’. ‘Ablandar, permitir y amar’. Usa las tres palabras como un mantra, acordándote de enviar ternura a tu sufrimiento.
Si experimentas demasiado malestar con una emoción concreta, permanece con la respiración hasta que te sientas mejor.
Lentamente, abre los ojos cuando hayas acabado.
Esta meditación dura 20 minutos. Encuentra una postura cómoda, un sitio tranquilo y siéntate en una postura digna, relajada, pero con la espalda recta. Cierra los ojos o déjalos parcialmente abiertos. Respira hondo un par de veces y relaja el cuerpo.
Lleva la atención al cuerpo notando tu postura y el sinnúmero de sensaciones que ocurren en el cuerpo.
Pon tu mano en el corazón y comienza a practicar atención plena de la respiración. Respira a través del corazón. Haz esto unos 5 minutos. Cuando quieras, deja caer lentamente la mano sobre tu regazo.
Luego abandona la respiración, centra tu atención en la región del corazón y pregúntate, ‘¿Qué estoy sintiendo?’ Deja que la atención acuda a la emoción más fuerte que sientas en el cuerpo, aunque no sea mas que un atisbo de sentimiento. Utiliza el cuerpo como una antena.
Ponle nombre al sentimiento más destacado. Si al sentarte no notabas ninguna emoción, es posible que estés sintiendo ‘satisfacción’. O quizás encuentres otra emoción, como ‘anhelo’, ‘tristeza’, ‘preocupación’, ‘prisa’, ‘soledad’, ‘orgullo’, ‘alegría’, ‘lujuria’ o ‘envidia’.
Repite dos o tres veces la etiqueta, con voz suave y amable, y luego vuelve a la respiración.
Ves y vuelve entre las emociones y la respiración de forma relajada. Deja que tu atención sea apartada de la respiración por una emoción, dale nombre y vuelve a la respiración. No hay necesidad de encontrar una emoción, si no hay ninguna. Sencillamente, mientras respiras, mantente abierto a la posibilidad de que surjan emociones. Si te sientes agobiado por una emoción, estáte atento a la emoción hasta que te encuentres mejor.
Cuando hayan pasado 20 minutos, abre lentamente los ojos.
Escoge 15 minutos de un día normal para hacer este ejercicio. Elige un rato en el que la mente esté distraída, por ejemplo al conducir o comiendo en soledad. Dite a ti mismo, ‘Durante los próximos 15 minutos, comprobaré cada minutos más o menos, a ver si estoy teniendo un pensamiento de auto-crítica’. Si dispones de un dispositivo electrónico que suene, prográmalo para que toque cada minuto. Lleva la cuenta, mentalmente o con los dedos, de cuántas veces te criticas a ti mismo.
Germer, C. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself
from Destructive Thoughts and Emotions. New York: Guilford Press.
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